Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

L’exercice est important pour les femmes après l’accouchement ; il améliore l’humeur en augmentant le niveau d’endorphines et d’autres produits chimiques dans le cerveau qui sont responsables d’augmenter le sentiment de bonne santé, en plus de redonner le poids que la femme avait avant la grossesse et l’accouchement, et prévient les douleurs en augmentant l’activité et l’énergie, et améliore la force physique. Ce qui aide la mère à prendre soin de son nouveau-né et à en prendre soin.

Comment commencer ?

Faire de l’exercice après la grossesse peut vous aider à vous sentir mieux. Considérez les avantages de l’exercice après la grossesse, ainsi que les moyens de maintenir la motivation.

Faire de l’exercice après la grossesse est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même. Les conseils suivants peuvent être suivis pour démarrer en toute sécurité.

Avantages de l’exercice physique après l’accouchement

  • Favorise l’amincissement, surtout lorsqu’il est combiné avec une alimentation moins calorique
  • Amélioration de la forme cardiovasculaire
  • Renforcement et resserrement des muscles abdominaux
  • Améliorez votre niveau d’énergie

Maintenir une activité physique peut également aider à :

  • soulager le stress
  • Améliorer la qualité du sommeil
  • Réduire les symptômes de la dépression post-partum

Inclure l’activité physique dans votre routine quotidienne vous aidera à donner un exemple positif à votre enfant maintenant et dans les années à venir.

Exercice et allaitement

L’exercice modéré n’est pas susceptible d’affecter la quantité ou la qualité de lait maternel ou le développement de votre bébé. Certaines recherches suggèrent que l’exercice à haute intensité peut provoquer une accumulation d’acide lactique dans le lait maternel, lui donnant un goût aigre, qui peut ne pas être apprécié par le nourrisson. Cependant, cela est rare.

Si un exercice vigoureux est nécessaire pour vous pendant les premiers mois de l’allaitement, envisagez de nourrir votre bébé avant l’exercice, ou de retenir le lait maternel avant l’exercice et de nourrir votre bébé après l’exercice. Ou vous pouvez d’abord faire les exercices puis prendre une douche, extraire quelques millilitres de lait maternel et après une demi-heure ou une heure, allaiter votre bébé comme d’habitude.

Quand reprendre le sport ?

Si vous avez eu une grossesse ou un accouchement vaginal sans complications, il est généralement prudent de commencer par un exercice léger dans les jours suivant l’accouchement ou dès que vous vous sentez prête. Si vous avez subi une césarienne, une reconstruction vaginale étendue ou un accouchement compliqué, demandez à votre médecin quand commencer votre programme d’exercices.

Objectifs d’activité physique

Pour la plupart des femmes en bonne santé, il est recommandé de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée, de préférence répartis sur la semaine suivant la grossesse. Les directives suivantes doivent être respectées :

  • Prenez le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir
  • Commencez lentement et augmentez le rythme progressivement.
  • Buvez beaucoup.
  • Portez un soutien-gorge renforcé et utilisez des coussinets d’allaitement si vous allaitez, au cas où vos seins fuiraient.
  • Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur.

Commencez par une activité simple, comme une marche quotidienne. Si vous recherchez à faire du sport en groupe, voyez si vous pouvez trouver un cours de gym post-partum dans un gymnase ou un centre communautaire local.

Si votre médecin est d’accord, vous pouvez également envisager les exercices spéciaux suivants:

Inclinaison du bassin

Essayez des inclinaisons pelviennes plusieurs fois par jour pour renforcer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos genoux pliés. Gardez votre dos à plat sur le sol en contractant vos muscles abdominaux et en pliant légèrement votre bassin. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice en cinq séries, chacune entre 10 et 20 fois.

Exercices de Kegel

Utilisez cet exercice pour étirer les muscles pelviens qui soutiennent l’utérus, la vessie, l’intestin grêle et le rectum. Les exercices de Kegel peuvent aider à réduire l’incontinence urinaire et fécale s’ils sont pratiqués régulièrement.

Faites contracter les muscles pelviens, comme si vous essayiez d’arrêter la miction à mi-chemin. Tenez-le jusqu’à 10 secondes, puis détendez vos muscles, en vous reposant pendant 10 secondes entre chaque exercice. Essayez de faire au moins 3 séries, chacune de 10 répétitions par jour. Évitez les exercices de Kegel lorsque vous urinez.

Pose de yoga pour bébé

Vos muscles pelviens peuvent se contracter et devenir douloureux après l’accouchement. Une pose de yoga peut vous aider à vous détendre et à étirer doucement vos muscles pour soulager la douleur.

Allongez-vous sur le dos puis ramenez vos genoux vers votre poitrine. Ouvrez vos genoux un peu plus large que vos hanches. En gardant vos bras à l’intérieur de vos genoux, utilisez vos mains pour saisir l’extérieur de vos pieds ou de vos chevilles.

Pliez vos genoux de manière à ce que la plante de vos pieds soit tournée vers le haut et tirez doucement vos pieds vers le bas pour abaisser vos genoux vers la surface. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles pelviens pendant que vous essayez d’atteindre cette position pendant environ 90 secondes.

Surmonter les obstacles

Lorsque vous prenez soin de votre bébé, prendre le temps de faire de l’exercice peut devenir un défi. Les changements hormonaux peuvent augmenter vos émotions, et certains jours, vous pouvez vous sentir trop fatiguée pour exercer pleinement un exercice intense. N’abandonnez pas.

Obtenez le soutien de votre partenaire, de votre famille et de vos amis. Organisez votre temps pour permettre des activités physiques. Et faites de l’exercice avec un ami pour garder la motivation intérieure à faire de l’exercice. Vous pouvez soit mettre votre bébé dans le trotteur pendant que vous marchez, soit dans une position allongée à côté de vous sur le sol pendant que vous faites des exercices abdominaux.

Faire de l’exercice après la grossesse n’est peut-être pas facile, mais cela peut faire des merveilles pour votre santé et votre bien-être psychologique, tout en vous donnant l’énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de votre bébé.

Regardez en vidéo quels exercices réaliser après un accouchement vaginal :

Si vous envisagez d’arrêter l’allaitement en même temps que la reprise du sport, consulter cet article sur l’arrêt progressif de l’allaitement.

Laisser un commentaire