Le mal de dos pendant la grossesse (13 conseils pour le traitement et la prévention)

Vous êtes enceinte et vous avez mal au dos ?

Le mal de dos peut être débilitant, surtout pendant la grossesse, lorsque vos options médicales et de traitement sont limitées. La douleur tend à s’aggraver à mesure que la grossesse progresse et que le bébé grandit.

Ayant nous-mêmes connu cette douleur, nous nous sommes donné pour objectif de trouver les meilleurs moyens de la soulager, afin que vous n’ayez pas à souffrir tout au long de votre grossesse.

Ce guide répondra à toutes vos questions sur le mal de dos pendant la grossesse, et nous avons inclus 13 méthodes de soulagement du mal de dos qui peuvent être utilisées sans danger pendant la grossesse. Nous avons également des suggestions pour vous aider à prévenir le mal de dos afin que vous puissiez éviter la souffrance et profiter pleinement de votre grossesse.


Le mal de dos est-il fréquent pendant la grossesse ?

mal de dos pendant la grossesse

Le mal de dos est très fréquent pendant la grossesse. Il touche plus de deux tiers des femmes enceintes et est ressenti à des degrés divers de sévérité par la plupart des femmes enceintes.

Bien que la plupart des femmes ressentent un certain inconfort général pendant la grossesse, 50 à 70 % d’entre elles déclarent souffrir de douleurs dorsales pendant la grossesse.

Quand survient le mal de dos lié à la grossesse ?

mal de dos pendant la grossesse

Bien que la plupart des gens associent le mal de dos à la fin de la grossesse, en raison du ventre gonflé et du poids supplémentaire, il peut survenir à tout moment – même avant que vous ayez pris un kilo.

Un mal de dos survenant avant la grossesse n’est pas un mal de dos lié à la grossesse. Si une femme souffre déjà de douleurs dorsales avant la grossesse, le risque de souffrir de douleurs dorsales liées à la grossesse est plus élevé.

Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre à différents moments de votre grossesse :

Douleurs dorsales du premier trimestre

mal de dos pendant la grossesse

Au début de votre grossesse, votre utérus est en train de se préparer. Le changement des niveaux d’hormones, en particulier l’augmentation des niveaux de l’hormone progestérone – l’hormone qui maintient la grossesse, entraîne un relâchement des ligaments pelviens. Vos muscles peuvent s’adapter à ce relâchement, entraînant une instabilité de vos articulations, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.

Les crampes en début de grossesse sont également un phénomène courant qui peut souvent être associé à des douleurs lombaires. Bien que la grossesse soit considérée comme un événement heureux, le niveau de stress peut augmenter pendant cette période et se manifester par des symptômes physiques tels que la fatigue, l’anxiété et des douleurs musculaires, en particulier dans le dos.

Douleurs dorsales du deuxième trimestre

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Le mal de dos du deuxième trimestre survient généralement au cours de la deuxième moitié de ce trimestre, après 20 semaines. Cela peut prêter à confusion car les mères ont des formes et des tailles différentes.

À la 20e semaine, vous avez probablement pris suffisamment de poids pour que votre corps commence à subir des contraintes, ce qui entraîne des douleurs dorsales. Certains patients ressentent des douleurs liées à la prise de poids avant même la 20e semaine.

Douleurs dorsales du troisième trimestre

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Vos douleurs lombaires seront probablement les plus fortes au cours du troisième trimestre. Votre ventre est plus lourd, ce qui augmente considérablement la pression sur votre dos, et votre centre de gravité se déplace vers l’avant de votre corps à mesure que votre bébé grandit. Vous pouvez vous pencher en arrière pour vous soulager. Cependant, en continuant à vous pencher en arrière, vous augmentez la tension dans le bas de votre dos. Votre corps se prépare à l’accouchement et vos articulations se relâchent, ce qui entraîne des changements de posture subtils qui peuvent avoir un effet significatif.

Vous pouvez également être plus sédentaire en raison de la fatigue. À mesure que votre bébé grandit et manque d’espace pour bouger dans votre utérus, il exerce une pression directe sur vos muscles abdominaux qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale et à soutenir votre dos, selon leur position.

Quelles sont les causes du mal de dos pendant la grossesse ?

Voici quelques-unes des nombreuses causes du mal de dos pendant la grossesse :

1. Prise de poids

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Au fur et à mesure que votre bébé grandit, vous prenez du poids. Votre corps n’est pas habitué à supporter ce poids supplémentaire, ce qui entraîne des douleurs dans le bas du dos. La prise de poids idéale pendant la grossesse est de 10 à 15kgs. Une prise de poids supplémentaire peut encore accentuer les douleurs dorsales.

2. Muscles abdominaux affaiblis

mal de dos pendant la grossesse

Votre soutien principal provient des muscles du tronc, notamment les muscles abdominaux, les muscles du plancher pelvien et les muscles du dos. L’affaiblissement d’une zone de votre noyau entraîne une pression et une instabilité supplémentaires sur les autres parties de celui-ci.

Lorsque votre ventre grossit, vos muscles abdominaux s’étirent et peuvent même se séparer. Il s’agit d’une affection appelée diastasis recti. Certaines femmes voient même un petit renflement dans la région abdominale lorsque cela se produit.

3. La relaxine

mal de dos pendant la grossesse

Pendant la grossesse, votre corps se prépare au travail en produisant de la relaxine, une hormone connue pour prévenir les contractions en début de grossesse. Plus tard dans la grossesse, la relaxine est l’hormone responsable du ramollissement du col de l’utérus et de l’élargissement du canal pelvien, préparant ainsi votre corps à l’accouchement. Elle contribue à assouplir votre bassin, ce qui lui permet de s’ouvrir pendant le travail pour laisser passer votre bébé. Malheureusement, la relaxine affecte également tous les ligaments qui stabilisent la colonne vertébrale, ce qui les rend plus lâches et entraîne de subtils changements de posture et des tensions musculaires.

Cela peut être une autre cause de vos douleurs lombaires, notamment au niveau des articulations sacro-iliaques à la base de la colonne vertébrale.

4. Mauvaise posture

mal de dos pendant la grossesse

Avec le poids supplémentaire sur votre corps et le déplacement de votre centre de gravité, votre posture risque de changer pendant la grossesse. Vous vous retrouverez à pencher vers l’avant et à essayer de compenser en vous penchant vers l’arrière. Cela entraîne des maux de dos, car une mauvaise posture met à rude épreuve des ligaments qui ne sont pas habitués à porter la charge.

5. Positionnement du bébé

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Parfois, votre bébé peut exercer une pression directe sur votre colonne vertébrale ou sur un nerf, ce qui entraîne une gêne. Par exemple, vous aurez davantage mal au dos si votre bébé est en position postérieure, plus précisément occiput postérieur, lorsque le bébé fait face à l’abdomen de la mère et que la tête du bébé exerce une pression sur le sacrum de la mère.

6. Les contractions dans le bas du dos

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Certaines femmes ressentent des contractions dans le bas du dos. Les contractions sont ressenties différemment par chaque femme, mais la plupart les décrivent comme une douleur rayonnante ou des crampes menstruelles sévères. Si vous ressentez une douleur qui s’intensifie puis s’atténue à intervalles réguliers, il peut s’agir de contractions.

Bien que ce que l’on prend pour des contractions puisse n’être que des contractions d’entraînement connues sous le nom de Braxton hicks, qui ont tendance à être sporadiques. Si cela se produit avant 37 semaines de grossesse, contactez immédiatement votre médecin.

7. Problèmes rénaux

mal de dos pendant la grossesse

Les calculs rénaux sont relativement rares pendant la grossesse, mais les changements physiologiques de votre corps pendant cette période peuvent augmenter votre risque de les développer.

Il en va de même pour les infections rénales. Bien qu’elles ne surviennent pas chez toutes les femmes, la grossesse entraîne des problèmes supplémentaires, ce qui augmente le risque d’infection des voies urinaires (IVU). Une infection urinaire non traitée peut entraîner une infection rénale appelée pyélonéphrite, qui tend à être plus grave pendant la grossesse.

Les calculs rénaux et les infections rénales peuvent tous deux provoquer de graves douleurs dorsales chez les femmes enceintes.

Facteurs de risque du mal de dos pendant la grossesse

mal de dos pendant la grossesse

Le mal de dos est incroyablement courant, mais certains facteurs de risque augmentent vos chances d’en souffrir.

Ce sont des facteurs de risque :

  • Maux de dos avant la grossesse.
  • Mal de dos pendant une grossesse précédente.
  • Faiblesse des muscles abdominaux.
  • Faible flexibilité.
  • Mode de vie sédentaire.
  • Portage de multiples.
  • Prendre plus de poids que recommandé.

Symptômes du mal de dos pendant la grossesse

mal de dos pendant la grossesse

Le mal de dos pendant la grossesse est ressenti différemment par chaque femme et dépend également de la cause de sa douleur.

Le mal de dos pendant la grossesse peut être ressenti comme :

  • Une douleur sourde.
  • Gêne d’un côté ou de l’autre.
  • Douleur rayonnante.
  • Douleur au centre du bas du dos.
  • Une douleur profonde dans les fesses.
  • Une douleur qui s’étend aux cuisses et aux jambes.

Si les douleurs aiguës peuvent sans aucun doute survenir pendant la grossesse, ce type de douleur est beaucoup moins fréquent. Une douleur aiguë dans le dos qui se propage dans les jambes peut également être liée à une douleur nerveuse ou à une affection plus grave. Il est préférable de consulter immédiatement votre médecin si vous ressentez des douleurs aiguës.

Le mal de dos est-il différent du travail du dos ?

Il peut être difficile de faire la différence entre les douleurs dorsales liées à la grossesse et les douleurs du travail que vous ressentez dans le dos. Cependant, il existe quelques moyens de distinguer les deux.

1. Le mal de dos est constant

mal de dos pendant la grossesse

Le mal de dos est généralement constant et douloureux. Bien que son intensité puisse varier, elle ne va et vient pas de façon prévisible. Les douleurs de l’accouchement surviennent à intervalles réguliers avec une intensité sévère qui ne s’atténue généralement pas.

2. Le mal de dos peut être soulagé

mal de dos pendant la grossesse

En général, vous pouvez trouver un moyen de soulager votre mal de dos, que ce soit en changeant de position, en mettant vos pieds en l’air ou en demandant à votre partenaire de vous masser le bas du dos. Si vous êtes en train d’accoucher, ces méthodes ne résoudront pas votre douleur. Seule la fin de la contraction la fera disparaître.

3. Le mal de dos a un déclencheur

mal de dos pendant la grossesse

Bien que ce ne soit pas toujours le cas, vous pouvez souvent identifier ce que vous faisiez plus tôt dans la journée qui a pu déclencher le mal de dos. Vous avez peut-être été debout trop longtemps, mal dormi ou soulevé quelque chose qui a provoqué une déchirure musculaire. Les douleurs de l’accouchement ont tendance à se manifester sans déclencheur spécifique, alors que le mal de dos est une affection chronique.

4. Le mal de dos ne s’accompagne pas d’une sensation de tension abdominale

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Lorsque vous êtes en travail, votre utérus se contracte. Bien que vous puissiez le ressentir dans votre dos, les contractions s’étendent à partir de l’avant. Si vous avez des contractions et un travail dans le dos, vous pouvez remarquer que votre ventre se resserre à intervalles réguliers en même temps que votre mal de dos.

Les douleurs dorsales régulières ne s’accompagnent pas d’un resserrement de l’abdomen.

Bien que ces conseils puissent vous aider à faire la différence entre un mal de dos normal et un mal de ventre, ils ne peuvent pas être considérés comme un problème. signes de début d’accouchement. Mais sachez qu’une fois que le travail a progressé, si vous ressentez un véritable « travail du dos », la sensation peut être très différente. Pendant la période de travail intense – par opposition au début du travail – la douleur dorsale peut ne pas s’atténuer comme les contractions régulières, et vous pouvez ressentir une douleur constante si vous êtes en train de faire un travail dorsal.

Gardez cette statistique à l’esprit :

Environ 25 % des mères connaissent un travail dans le dos, le plus souvent causé par le fait que votre bébé se trouve « côté soleil », ce qui signifie que son visage est dirigé vers l’avant de votre corps, face à votre ventre plutôt qu’à votre colonne vertébrale.

Comment prévenir le mal de dos pendant la grossesse ?

Le mal de dos est fréquent pendant la grossesse, mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas certaines choses que vous pouvez faire pour l’éviter.

1. Choisissez des chaussures raisonnables

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Vous n’êtes pas la première personne à refuser d’abandonner les talons pendant la grossesse, mais croyez-moi quand je dis qu’une goutte de prévention vaut un océan de remèdes. Même si vous ne souffrez pas actuellement de douleurs dorsales, changer vos chaussures à talons est une bonne idée, elles peuvent vous aider à garder vos muscles dorsaux plus heureux qu’ils ne le seraient dans vos stilettos.

2. Faites de l’exercice régulièrement

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Faites de l’exercice et les étirements font partie des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous-même pendant votre grossesse. L’exercice présente de nombreux avantages physiques, l’un d’entre eux étant qu’il peut aider à prévenir les douleurs dorsales.

La bonne nouvelle est que votre exercice n’a pas besoin d’être vigoureux pour faire une grande différence. Même une promenade de 20 minutes une fois par jour peut avoir d’énormes avantages. Le simple fait de bouger votre corps vous aidera à renforcer vos muscles et vous permettra peut-être d’éloigner le mal de dos.

Sauf avis contraire de votre médecin, continuez à faire de l’exercice jusqu’à la naissance de votre bébé, en modifiant votre programme si nécessaire, bien sûr. Les muscles peuvent s’atrophier rapidement, et si vous avez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement mais que vous cessez de le faire au cours des dernières semaines, vous pourriez voir apparaître des douleurs dorsales que vous aviez réussi à tenir à distance auparavant.

3. Renforcer les muscles du dos

mal de dos pendant la grossesse

Puisque votre dos est à risque, il est logique de le renforcer. Dès le début de votre grossesse, faites des exercices légers d’haltérophilie qui peuvent vous aider à renforcer le bas de votre dos.

En voici quelques exemples :

  • Levée de poids : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. En utilisant des poids légers ou même aucun poids, pliez la taille et laissez vos mains pendre vers le sol. Gardez le centre du corps et le plancher pelvien serrés, et gardez le contrôle total lorsque vous vous baissez et remontez. Si vous êtes enceinte, n’oubliez pas d’utiliser des poids légers pour éviter les blessures – il n’en faut pas beaucoup pour renforcer le bas du dos. Vous essayez d’éviter le mal de dos, pas de gagner une compétition d’haltérophilie !
  • Levées de bras et de jambes : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Tendez lentement une jambe vers l’arrière, puis vers le haut, en gardant un contrôle total tout le temps. Si vous en êtes capable, levez le bras opposé et pointez-le vers l’extérieur. Toutefois, si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre, omettez les bras ou faites-les séparément.

4. Renforcer vos muscles abdominaux

mal de dos pendant la grossesse

Les redressements assis ne sont pas vraiment des exercices adaptés à la grossesse. Faites les exercices suivants quelques jours par semaine pour renforcer vos muscles abdominaux. N’oubliez pas que seuls des poids légers sont recommandés et que vous ne devez jamais vous surmener pendant la grossesse.

Le simple fait d’utiliser et de bouger vos muscles contribuera à les renforcer suffisamment.

  • Torsions abdominales : Placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux de manière à vous accroupir à moitié. Ne vous accroupissez pas trop profondément, et si vous ressentez un quelconque inconfort, faites votre accroupissement plus superficiel. En tenant un poids léger dans chaque main contre votre poitrine, tournez la taille d’un côté à l’autre. Ne balancez pas sauvagement votre corps, mais gardez plutôt le contrôle et contractez vos muscles abdominaux pendant que vous vous tournez d’avant en arrière.
  • Uppercuts : Debout à nouveau en position de squat partiel avec des poids légers, faites un mouvement de punch uppercut tout en faisant une légère torsion au niveau de la taille. Gardez vos abdominaux serrés. Vous pouvez également faire cet exercice sans poids.
  • Levée de genoux : Tenez-vous debout, les mains sur les hanches. Levez votre genou dans un mouvement lent et contrôlé, en vous assurant de soulever avec vos abdominaux. Si vous pouvez le faire confortablement, penchez-vous légèrement vers l’avant lorsque votre genou se lève pour faire travailler vos abdominaux davantage. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous pouvez faire cet exercice en vous tenant debout contre un mur.

N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d’essayer ces exercices, et assurez-vous que vous n’avez pas de facteurs de risque qui pourraient vous empêcher de faire ces exercices.

Parfois, quoi que vous fassiez pour l’éviter, vous aurez quand même mal au dos pendant la grossesse. Rappelez-vous que votre corps subit un stress important en faisant grandir un bébé, et cela peut être inévitable. Mais si vous avez mal au dos, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour essayer de le soulager.

13 conseils pour soulager votre dos douloureux

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Si vous souffrez actuellement de douleurs dorsales liées à la grossesse, voici quelques conseils pour essayer de les soulager.

  1. Faites des exercices légers : Utilisez-le ou perdez-le, maman. Si vous n’avez pas fait d’exercice mais que vous commencez à ressentir un certain inconfort, vous pourriez être surprise par la différence que représente le fait de commencer un exercice léger peut faire. Ne devenez pas fou, mais commencez à faire des choses qui sont à la fois relaxantes et agréables pour vous, comme marcher ou nager.
  2. Choisissez des chaussures de soutien : Si vous portez encore les chaussures que vous portiez avant la grossesse, votre mal de dos vous indique peut-être qu’il est temps d’arrêter. Optez pour des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire – et cherchez des chaussures qui ne s’attachent pas, car bientôt vos pieds seront hors de portée.
  3. Faites-vous masser : Un massage prénatal peut faire des merveilles pour vous – assurez-vous simplement que le praticien que vous choisissez a été spécialement formé au massage de la grossesse. Et vérifiez auprès de votre assurance, car ce type de massage est souvent considéré comme faisant partie du traitement médical pendant la grossesse. Elle peut même couvrir les frais si vous obtenez une prescription de votre obstétricien.
  4. Mettez vos pieds en l’air : Lorsque vous êtes assis avec les pieds à plat sur le sol, cela peut tirer sur les muscles du bas du dos. Si vous êtes assis au travail, apportez un tabouret pour surélever légèrement vos pieds. Si vous vous prélassez sur le canapé à la maison, levez les pieds et détendez-vous.
  5. Prenez un bain chaud : Il y a une raison pour laquelle les baignoires d’accouchement sont populaires dans les hôpitaux et les centres de naissance – parce que l’eau peut être un analgésique magique et entièrement naturel. Faire trempette dans une baignoire est parfaitement sûr si vous gardez l’eau en dessous de 37 degrés.
  6. Alternez le chaud et le froid : Tout comme si vous aviez une blessure sportive, l’alternance de la chaleur et du froid peut aider à réduire l’inflammation dans vos muscles, puis à les détendre. Commencez toujours par un pack de froid, puis utilisez un pack de chaleur. Ne dormez jamais avec un coussin chauffant ou ne l’utilisez pas sur votre ventre pendant votre grossesse. Vérifiez toujours les ingrédients contenus dans les coussins chauffants ou rafraîchissants, et confirmez qu’ils sont sans danger pour la grossesse.
  7. Portez une ceinture de maternité : Une ceinture de maternité permet de soutenir votre ventre et de soulager votre dos. Elle peut être portée sous vos vêtements ou à l’extérieur de votre tenue. Ce n’est certes pas l’invention la plus mignonne, mais elle est efficace !
  8. Améliorez votre posture : Il est facile de commencer à s’avachir en position assise ou debout lorsque votre ventre devient plus lourd. Essayez d’être attentif à votre posture et corrigez-la lorsqu’elle est déréglée. Cela soulagera le bas de votre dos et vous aidera à renforcer vos muscles centraux.
  9. Utilisez un oreiller de grossesse : Mettez un coussin de grossesse entre vos genoux pour maintenir vos cuisses parallèles pendant votre sommeil. Si vous ne le faites pas, vos jambes peuvent tirer sur vos hanches et provoquer des douleurs dans le bas du dos. Le coussin de grossesse peut également vous aider à vous positionner correctement, en vous évitant de vous coucher sur le dos pendant votre sommeil.
  10. Utilisez une balle de tennis : Non, vous ne jouerez pas au tennis – sauf si vous le souhaitez. Demandez à votre partenaire d’appuyer et de faire rouler une balle de tennis dans le bas de votre dos, là où vous ressentez la gêne la plus intense. Si vous n’avez personne pour vous aider, tenez la balle entre votre dos et un mur, et appuyez votre dos contre la balle pour soulager les points sensibles.
  11. Soulevez en toute sécurité : Si vous avez constamment mal au dos, vous devrez peut-être modifier votre mode de vie pour pouvoir mener à bien vos activités quotidiennes. Lorsque vous ramassez des objets, accroupissez-vous plutôt que de vous pencher. Lorsque vous vous relevez d’une position accroupie, n’exercez pas de pression sur vos muscles abdominaux. Placez plutôt votre coude et votre avant-bras sur vos genoux, et utilisez la force de vos bras pour vous relever. Vous éviterez ainsi d’exercer une pression sur le bas de votre dos.
  12. Consultez un chiropracteur : Les ajustements chiropratiques sont sans danger pendant la grossesse lorsqu’ils sont effectués correctement. Si vous souhaitez consulter un chiropraticien, parlez-en à votre médecin et demandez-lui de vous recommander une personne digne de confiance et formée à la chiropratique pendant la grossesse.
  13. Prenez des médicaments : Si ces méthodes de soulagement de la douleur ne fonctionnent pas, l’acétaminophène – le médicament contenu dans le Tylenol – est l’antidouleur à privilégier pendant la grossesse. La surconsommation de ce médicament a toutefois été associée à des lésions hépatiques, alors essayez de l’utiliser avec parcimonie. Communiquez toujours avec votre médecin pour connaître la fréquence et le dosage qu’il juge appropriés pendant la grossesse. Veillez à éviter les produits de friction musculaire, car ils contiennent généralement de l’aspirine, dont l’utilisation est déconseillée pendant la grossesse.

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